«Эффективная стратегия усмирения гнева основывается на необходимости сосредоточить внимание на рассерженном человеке. Следует дать ему возможность выплеснуть свой гнев и при этом постараться исправить положение дел, которое привело к вспышке ярости, — считает Джек Шафер, профессор психологии, бывший специальный агент, автор книги «Включаем обаяние по методике спецслужб». — Такой подход разрывает порочный круг и позволяет разрешить критическую ситуацию, не испортив отношений».
Это правда, если в ходе улаживания конфликта вам удастся возвысить оппонента в его собственных глазах, то вы сможете не только его успокоить, но даже ему понравиться. И вот как это можно сделать.
1. Не пытайтесь ничего объяснять разгневанному человеку: он не способен мыслить здраво.
Гнев вызывает в организме реакцию борьбы или бегства, которая физически и умственно готовит человека к конфликту. В момент этой реакции организм реагирует на угрозу инстинктивно.
По мере нарастания опасности способность человека мыслить разумно напрочь пропадает. Разгневанные люди ведут себя точно так же, потому что гнев представляет собой реакцию на реальную или мнимую угрозу. Они говорят и действуют не рассуждая, и степень когнитивного расстройства зависит от интенсивности гнева.
Чем сильнее человек рассержен, тем меньше он склонен логически осмысливать информацию. В таком состоянии люди не замечают очевидного, потому что их рассудок помрачен.
2. Дайте ему время.
Разгневанному человеку нужно около 20 минут, чтобы успокоиться и вновь обрести способность ясно мыслить. Он не станет принимать никаких объяснений, решений и способов разрешения конфликта до тех пор, пока снова не овладеет своим рассудком.
3. Сразу предложите простое решение.
Людям всегда хочется чувствовать, что они управляют ситуацией. Разгневанный человек ищет утраченный смысл и порядок в мире. Неспособность вернуться в привычную колею вызывает растерянность, а растерянность выражается гневом.
Высказанное объяснение такому поведению или озвучивание проблемы часто помогает восстановить прежнюю картину мира и остудить гнев.
4. Если простое решение не помогло, сформулируйте «сочувственное высказывание».
Когда разгневанный человек слышит, что вы его понимаете, поначалу это вызывает у него удивление и растерянность. Если сочувствие высказывается неожиданно, оно может даже вызвать подозрение. Но если подкрепить свои слова, то человеку становится трудно не оценить участие оппонента. Сочувствие быстро ведет к доверию.
5. Оцените эмоциональное состояние собеседника.
Это очень поможет выразить сочувствие не слишком фальшиво. Будьте эмпатичны и учитесь различать нюансы: гнев может состоять из разных эмоций (обида, ярость, печаль, уязвленное самолюбие и т.д.). Вы сможете использовать это для того, чтобы направить человека к нужному вам решению.
Обращайте внимание на вербальные и невербальные реакции. Следите за малейшими изменениями мимики.
6. Дайте разгневанному человеку выпустить пар.
Скорее всего, выпустить пар за один раз не удастся. Помните, что первая разрядка обычно самая сильная. Она позволяет человеку сбросить напряжение, избавиться от большей части гнева и вступить в диалог. Последующие разы менее интенсивны, особенно если в топку гнева не подбрасывать дров.
После каждой разрядки возникает естественная пауза, которую стоит заполнить сочувственным высказыванием.
Рассерженный человек выплеснет еще толику злости, хотя с каждым разом интенсивность вспышек будет снижаться. Делать это надо до тех пор, пока гнев не уляжется полностью. Вздох, долгий выдох, ссутуленные плечи и опущенный взгляд говорят о том, что гнев иссяк.
7. Сделайте предположение.
Предположение направляет мышление рассерженного человека в русло разрешения конфликта. Сформулировать его надо таким образом, чтобы собеседник не смог отклониться от навязываемого ему образа действий.
Умение делать предположения требует навыка активного слушания, так как сделанное допущение направляет силу гнева на разрешение конфликта, приемлемое для обеих сторон.
Формулировать предположение нужно таким образом, чтобы человеку было сложно отказаться от рекомендации.
Вот так, к примеру, можно применить эту технику в рабочей ситуации:
Руководитель: Я рассчитывал, что ваш доклад будет готов сегодня утром. Ваше поведение недопустимо (гнев)
.
Подчиненный: Я не смог закончить доклад, потому что не получил данных из отдела продаж. Их обещали прислать в течение часа (простое объяснение)
.
Руководитель: Это не оправдание. Надо было пойти в отдел продаж и потребовать данные. Вы же должны понимать, насколько важно мне было получить доклад именно сегодня утром. Днем у меня назначена встреча с клиентом. Не знаю, что теперь делать (отвергает предложенное объяснение)
.
Подчиненный: Вы расстроены, потому что клиент ожидает доклад сегодня днем (сочувственное высказывание)
.
Руководитель: Да. Вы поставили меня в неловкое положение (выпуск пара)
.
Подчиненный: Вы разочарованы, потому что рассчитывали получить мой доклад утром (сочувственное высказывание)
.
Руководитель: Вот именно! В том-то все и дело (сутулится и вздыхает; пар окончательно выпущен)
.
Подчиненный: Я сейчас же спущусь в отдел продаж и закончу доклад в течение часа. Скорее всего, я успею отдать его вам до приезда клиента (предположение)
.
Руководитель: Хорошо. Посмотрите, что можно сделать (гнев улегся окончательно) .
«Некоторые люди считают, что поступаются своей властью и роняют авторитет, если прибегают к тактике постепенного подталкивания, а не к устрашению, — говорит Марвин Карлинс, профессор менеджмента Университета Южной Флориды, доктор психологии в Принстонском университете, соавтор книги «Включаем обаяние по методике спецслужб». — Но благодаря тому, что человек избавился от гнева, он соглашается подчиниться добровольно.
Позволяя человеку выпустить пар, вы повышаете вероятность того, что он согласится с вашим решением и при этом почувствует, что вы отнеслись к нему с должным уважением. Нельзя придумать лучшего исхода для противостояния.
Продолжительный гнев, стрессы и затаенная обида наносят вред нашим надпочечникам и иммунной системе.
Вы можете вспомнить последний раз, когда вы действительно злились на кого-нибудь? Злились настолько сильно, что вас просто трясло при мысли об этом человеке? Очень редко чувство гнева помогает нам получить то, чего мы хотим. Зачастую оно работает против нас, принося ненужную боль. Даже самые нежные натуры в какой-то момент могут превратиться в мстительного негодяя, если их к этому подтолкнут.
Разные жизненные ситуации заставляют нас испытывать грусть, боль, разочарование и гнев. С наших губ срываются слова ненависти, хотя мы никогда не могли бы и подумать, что способны на такое. Мы перестаем быть самими собой, теми спокойными и искренними людьми, которыми привыкли себя видеть. И нет, нам не нравится то, в кого мы превращаемся.
Негативные эмоции разрушают нас, с ними нужно бороться и преодолевать. Один и тот же метод можно использовать для того, чтобы справиться со всеми негативными эмоциями. Чтобы облегчить понимание, мы будет использовать гнев как эмоцию-мишень, которую необходимо преодолеть. Помните, что этот способ может помочь вам справиться и с другими неблагоприятными сильными эмоциями, такими как ревность, вина, ненависть, сожаление и страх.
Почему мы отвратительно себя чувствуем?
Гнев не приносит приятных ощущений. Откровенно говоря, это отвратительное чувство. Все внутри нас сжимается, мы потеем, мы реагируем (вместо того, чтобы действовать) в режиме выживания. Гнев затуманивает наш рассудок, заставляет нас дико реагировать, полагаясь только на эмоции. Такое случается со всеми нами. Иногда гнев настолько силен, что нас просто трусит от сильной ненависти, направленной на других людей. А когда мы остываем, мы, прежде всего, удивляемся, как же мы могли позволить себе впасть в такое состояние.
Ответ: очень просто. Позвольте объяснить. Эмоция – это ответ нашего тела на мысль, которая может быть вызвана внешней ситуацией. Но мы смотрим на эту ситуацию сквозь призму наших представлений. А наша призма окрашена ментальными концепциями, уникальными для каждого из нас, такими как добро и зло, мое и твое, нравится – не нравится, правильно – неправильно. Помните о том, что у всех нас разные призмы, а поэтому конфликты при интерпретации ситуации неизбежны.
Например, если кто-то теряет свой кошелек, наши эмоции не так уж и сильны. Но если это наши собственные деньги, мы внезапно начинаем чувствовать боль и желание вернуть потерянное.
Если у нас есть что-то, что мы определяем для себя как «свое», мы будем испытывать моральный дискомфорт, если поймем, что мы это что-то потеряли или рискуем потерять. Не важно, что это. Это может быть мой кошелек, моя гордость, мои деньги, мой дом, моя машина, моя работа, мой ребенок, мои акции, мои чувства или моя собака. Пока мы ощущаем, что это потеряно для нас или существует угроза потери, мы будем испытывать боль в виде гнева или другой сильной негативной эмоции.
Мы испытываем боль, потому что с детства нас приучили думать, что те вещи, на которые мы повесили ярлык «мое», являются чем-то, что определяет, кем являемся мы сами.
Мы отождествляем себя с вещью и ошибочно полагаем, что если мы это что-то потеряли, или можем этого лишиться, то мы потеряем самих себя. Внезапно у нашего эго не остается ничего, с чем оно могло бы себя отождествить. Кто же мы? Этот вопрос причиняет нашему эго огромную боль.
В душе мы чувствуем, что имеем право на большее: больше денег, больше уважения, лучшую работу или бóльший дом. И нам не удается понять, что наш разум всегда будет хотеть еще больше. Жадность – психическое состояние сродни наркотической зависимости, которое постоянно растет, ослепляет нас, отдаляет от реальности, и в то же самое время убеждает нас, что мы поступаем разумно.
Обычные составляющие гнева:
Несправедливость
– Мы полагаем, что с нами поступили несправедливо. Мы говорим себе, что заслуживаем большего, и мы покупаемся на выдумку о том, что кто-то поступил с нами несправедливо.
Потеря
– Мы чувствуем, что потеряли что-то, с чем себя отождествляли. Чувства, гордость, деньги, машина, работа.
Вина
– Мы виним других людей или внешние ситуации, считая их причиной нашей потери, виним их за то, что мы стали их жертвой. Эта вина зачастую находится только в нашем сознании и является продуктом нашего воображения. Мы просто не в состоянии увидеть происходящее с точки зрения других людей. Мы становимся глубоко эгоистичными.
Боль
– Мы испытываем боль, психологический стресс и беспокойство. Боль вызывает физические реакции в нашем теле, которые нарушают естественный ток энергии и угрожают состоянию благополучия.
Фокус внимания
– Мы сосредотачиваем внимание на тех вещах, которые не хотим получить в нашей жизни, и тем самым подпитываем их энергией, потому что вдохновенно о них жалуемся и повторяем свои жалобы всем тем, кто готов нас выслушать. Это создает своеобразный порочный круг гнева. «Мы получаем больше того, на чем концентрируемся». И это правда, независимо от эмоции.
Интересно то, что если есть два раздраженных человека, недовольных друг другом, то оба ощущают чувство потери и несправедливости. Оба чувствуют боль и потребность винить другого человека. Кто прав? Ответ: оба правы и оба ошибаются.
Ради чего мы должны работать над собой и преодолевать гнев?
Такие негативные эмоции, как гнев, толкают наш организм к функционированию в режиме выживания, словно говоря нашему телу: «Мы в опасности». Чтобы подготовить нас к «бою или бегству» в нашем теле происходит особое физиологическое изменение. Эти физиологические реакции прерывают естественный поток энергии в нашем теле, что влияет на наше сердце, иммунную систему, пищеварение и выработку гормонов. Поэтому негативная эмоция – своего рода токсин для тела, который мешает гармоничному функционированию и балансу.
Продолжительный гнев, стрессы и затаенная обида наносят вред нашим надпочечникам и иммунной системе. У женщин перегрузка надпочечников может повлиять на репродуктивные органы (матку, яичники), являясь причиной патологий, которые теоретически могут привести к бесплодию.
Разве ваше физическое и психическое здоровье не стоит большего, чем все то психологическое давление, с которым вы добровольно соглашаетесь?
Стоит ли вообще реагировать, откликаясь на собственные негативные эмоции и оскорбленные чувства, только для того, чтобы временно удовлетворить нашу гордость?
Гнев также затуманивает наш рассудок, и нас начинают пожирать проблемы и боль. Вместо того чтобы уйти от них, стать свободными от причиняемой самим себе боли, мы принимаем иррациональные, неразумные, пагубные для нас решения, которые заставят нас сожалеть о них. В случае с разводами, например, одни только судебные издержки могут «съесть» все сбережения, оставляя обе стороны несчастными и бедными. В этом случае никто не выигрывает!
Теоретические основы изменения настроения.
Вы замечаете, как быстро вы можете впасть в негативное настроение? Возможно, какая-то доля секунды. На том же основании мы можем предположить, что столько же времени должно потребоваться на то, чтобы перейти в продуктивное состояние. Однако проблема в том, что с малых лет нас готовили к тому, чтобы оставаться именно в непродуктивном состоянии. Никто не знакомил нас с методами, как изменить наше состояние на позитивное. Зачастую этого не знали даже наши родители, да и до сих пор не знают.
Когда возникают негативные чувства, у нас есть два варианта:
Следовать привычной модели, которую мы узнали еще в детстве, среагировать и позволить негативу поглотить нас.
Разорвать модель, которую в нас заложили, и, действуя подобным образом, проложить новые дороги, которые создадут для нас альтернативные возможности.
Фактически существует три пути разорвать поведенческую модель:
Визуальный – Измените ваши мысли.
Вербальный – Измените ваш способ излагать мысли.
Кинестетический – Измените ваше физическое положение.
Хорошо, а теперь перейдем к практике…
Как побороть гнев
Некоторые из этих способов могут быть для кого-то более эффективными, для кого-то – менее. Для меня «Посмотрите вверх!» ‒ самый эффективный способ (поэтому в этом списке он стоит на первом месте). Я также замечал хорошие результаты при использовании сразу нескольких из этих методов.
1. Посмотрите вверх!!!
Самый быстрый способ изменить негативные чувства и побороть гнев – мгновенно изменить наше физическое положение . Самый простой способ для этого – изменить положение глаз. Когда мы пребываем в негативном состоянии, мы, вероятнее всего, смотрим вниз. Если мы резко посмотрим вверх (относительно нашей зрительной плоскости), то прервем негативную модель погружения в зыбучие пески негативных эмоций.
Любое внезапное изменение физического положения поможет в этом:
- Встаньте и потянитесь, при этом испустите различимый вздох.
- Измените выражение лица, поработайте с мимикой.
- Подойдите к окну, освещенному солнцем.
- Сделайте 10 прыжков на месте с переменой положения рук и ног
- Станцуйте смешной танец, ради шутки над самим собой.
- Массируйте шею сзади одной рукой и одновременно пойте песенку «С Днем Рождения».
Попробуйте проделать это в следующий раз, когда почувствуете себя в негативном расположении духа, или вам в голову придет неприятная мысль.
2. Чего вы хотите?
Присядьте и напишите, чего точно вы хотите получить от сложившейся ситуации. Ваша задача ‒ описать конечный результат, который вы хотели бы увидеть. Выражайтесь ясно, будьте реалистичны и честны. Будьте детальны в своем описании. Запишите даже даты, когда вы хотели бы увидеть результаты.
Если у вас есть четкий план, и вы замечаете, что вас относит к негативным мыслям о том, чего вы не хотите, вы просто можете сконцентрироваться на этом списке.
Также, когда мы сознательно делаем это упражнение, мы можем осознать, что в тех случайных материальных вещах, в которых, как казалось, мы нуждались, ‒ нет необходимости.
3. Устраните из своей речи: не, нет.
Такие слова как «не», «нет», «не могу» заставляют нас сконцентрироваться на том, чего мы не хотим. Язык и речь обладают великой силой и могут влиять на наше подсознание, и соответственно, на наши чувства. Если вы замечаете, что используете слово-отрицание, подумайте, можете ли вы заменить его другим словом с положительным значением. Например: вместо того, чтобы сказать «я не хочу войны», скажите «я хочу мира».
4. Найдите свет
Темнота уходит только тогда, когда появляется свет (например, свет от лампы, или солнца). Точно также негатив можно заменить позитивом. Помните, что независимо от того, что происходит с нами на внешнем уровне, или от того, насколько плохо все кажется нам в наших мыслях, мы всегда можем сделать выбор говорить и видеть вещи позитивно.
Я знаю, это сложно сделать, когда вы испытываете бурю эмоций, но я твердо верю, что мы можем вынести что-то новое из каждой ситуации, с которой сталкиваемся.
Ищите свой урок. Найдите в ситуации приобретение для себя, не важно, что это: что-то материальное или ментальное понимание чего-то нового, или личностный рост. Найдите свет, чтобы вы могли избавиться от тьмы вашего разума.
5. Уступите
Уступите извечной потребности нашего эго быть правым, винить, быть злобным и мстительным. Сдайтесь перед лицом момента. Уступите тяге поволноваться из-за ситуации. Станьте внимательным. Следите за своими мыслями и научитесь отделять свои мысли от вашей личности. Ваши мысли ‒ это не вы.
Игра дойдет до своего логического завершения вне зависимости от того, поддадимся мы эмоциям или нет. Поверьте мне, космос будет следовать своему курсу, и то, что должно случиться ‒ произойдет. Если мы не уступим, мы просто без причины накрутим себя, а в результате этого страдать будет наше тело.
6. Зона влияния
Когда мы в плохом настроении, мы можем легко попасть в порочный круг негативных эмоций. Нам не станет лучше, если мы будем находиться среди людей, которые тоже будут жаловаться на те же проблемы. Это не поможет нам чувствовать себя лучше.
Вместо этого найдите группу людей с позитивным взглядом на жизнь. Если рядом с нами будет находиться такие люди, они будут напоминать нам о том, что мы уже знаем глубоко в душе, и мы сможем начать осознавать добро и положительные стороны жизни. Когда мы в плохом настроении, мы сможем черпать у них энергию, чтобы подняться над проблемами и негативным состоянием.
Подобно тому, как пребывание среди негативно настроенных людей может отрицательно повлиять на вас, пребывание среди счастливых и оптимистичных людей может повысить нашу осознанность, и поможет нам выбраться из этого непродуктивного состояния.
7. Упражнение на благодарность
Возьмите блокнот и ручку и найдите тихое место. Перечислите (как можно детальнее) все, за что вы благодарны в своей жизни: то, что произошло в прошлом или в настоящем, или то, что случится в будущем; это могут быть отношения, дружба, возможности или материальные приобретения.
Заполните всю страницу и используйте столько страниц, сколько у вас есть вещей, за которые вы благодарны. Обязательно поблагодарите свое сердце и тело.
Это простой, однако недооцененный способ, который помогает нам сконцентрироваться на том, что действительно имеет значение. Это упражнение может поднять наше настроение. Оно также помогает нам обрести ясность и напомнить самим себе, что у нас есть много чего, за что мы можем быть благодарны.
Не важно, насколько все плохо, у нас всегда, абсолютно всегда есть то, за что мы можем быть благодарны. Если уж на то пошло, у нас есть дар жизни, мы вольны расти, учиться, помогать другим, создавать, получать опыт, любить. Я также понял, что тихая медитация в течение 5-10 минут до этого упражнения и визуализация всего, что есть в вашем списке, после упражнения, делают процесс более эффективным. Попробуйте сами!
9. Дыхательные техники для расслабления
У большинства из нас поверхностное дыхание, и воздух попадает только в верхний отдел легких. Упражнения на глубокое дыхание помогут нашему мозгу и телу получать больше кислорода. Попробуйте это:
Сядьте прямо на стуле, или встаньте.
Сделайте так, чтобы одежда нигде не давила, особенно в районе желудка.
Вдохните носом. Выдохните ртом.
Положите одну руку на живот.
Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается ваша рука, когда воздух наполняет ваши легкие до самой диафрагмы.
Когда вы выдыхаете, почувствуйте, как ваша рука возвращается в исходное положение.
Мысленно просчитывайте ваши вдохи и выдохи, постепенно выровняйте их, так чтобы и вдох, и выдох длился одинаковое количество счетов.
Постепенно добавляйте еще один счет на выдохе.
Продолжайте добавлять счет на выдохе, пока длительность выдоха не станет в два раза длиннее вдоха.
Повторите этот дыхательный ритм 5-10 раз.
Держите глаза закрытыми и соблюдайте тишину еще несколько минут после окончания этого упражнения.
9. Смейтесь!
Мы не можем одновременно и смеяться, и расстраиваться. Когда мы совершаем физическое движение, которое требуется нам, чтобы рассмеяться или улыбнуться, мы мгновенно начинаем чувствовать себя веселыми и беззаботными.
Попробуйте прямо сейчас: улыбнитесь вашей самой замечательной улыбкой. Мне нужна самая искренняя и широкая улыбка ! Как вы себя чувствуете? Вы смогли ощутить незамедлительный прилив радости? Вы забыли на время о своих проблемах?
Сделайте список фильмов, которые вызывают у вас смех, и храните их дома. Или встречайтесь с другом, у которого есть чувство юмора и который действительно может вас рассмешить.
10. Прощение
Говорю это всем моим маленьким мстительным негодяям. Я знаю, что мысль простить вашего «врага», кажется, противоречит здравому смыслу. Чем дольше вы таите злобу, тем более болезненные эмоции вы будете испытывать, тем больше будет нагрузка на ваше тело и тем больше вреда вы причините своему здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе.
Неспособность простить кого-то ‒ все равно, что самому пить яд и ждать, когда враг умрет. Только это никогда не произойдет.
11. Щелкайте эластичной резинкой
Постоянно носите на запястье эластичную резинку. Каждый раз, когда вы замечаете мысль, которая может увлечь вас в унылый негативный круговорот, щелкните резинкой. Может быть немного больно. Но это действительно учит наше сознание избегать подобных мыслей. Боль – великолепный мотивационный фактор.
12. Определите и избавьтесь от своих «пусковых механизмов»
Сядьте и с помощью «мозгового штурма» напишите список слов-сигнализаторов и видов деятельности, которые пробуждают в нас эту негативную эмоцию. Возможно, это слово «развод», или чье-то имя, или посещение определенного ресторана.
Дайте себе слово, что устраните всякое упоминание об этих «пусковых механизмах» в своей жизни. Если мы знаем, что что-то расстроит нас, чего ради мы позволим этому случиться?
13. Определите для себя, что несет в себе гнев
Перечислите все то, что вы приобрели, когда злились. Когда вы закончите со списком, пройдитесь по нему и посчитайте количество позитивных пунктов, которые действительно способствуют вашему благополучию. Да, и кроме того, «желание заставить другого человека страдать и испытывать боль» не считается «способствующим вашему благополучию».
Это упражнение помогает нам привнести больше осознанности, рациональности и ясности в ситуацию.
14. Стремитесь к завершению. Решайте проблему
Не затягивайте ситуацию только ради того, чтобы «выиграть» или «доказать свою правоту». Это не разумно ни для одной из вовлеченных сторон.
Если мы просто уступаем внешним событиям и сознательно делаем выбор не обращать на них никакого внимания, ‒ это не значит, что мы удобно усаживаемся и позволяем остальным топтаться по нам.
Принимайте меры, которые помогут вам сделать следующий шаг и приблизить решение проблемы. Будьте инициативны и рассудительны. Чем быстрее вы решите проблему, тем быстрее вы сможете освободить себя ментально.
Если посмотреть на эмоцию гнева с разных сторон, то очевидно, что найдется немало минусов: неконтролируемый гнев может стать причиной серьезных раздоров, подавленный — болезней. Конечно, мы не можем запретить себе чувствовать, ведь это часть нашей природы. Однако несколько способов справиться с этой эмоцией и направить энергию в мирное русло все-таки есть.
Когда человек находится в гневе, то, по сути, он испытывает агрессию по отношению к кому-то или к чему-то, желая предмет своей ненависти ликвидировать как можно скорее. В теле при этом также происходит маленькая буря: выбрасывается адреналин, повышается артериальное давление и частота сердцебиения — в общем, все то, что обычно сопровождает сильный стресс, когда организм готовится вступить в бой или удариться в бега для того, чтобы сохранить себе жизнь.
На что же мы гневаемся?
Обычно злость и гнев возникают там, где мы предполагаем, что нарушено привычное, правильное или справедливое, по нашему мнению, положение вещей. Мы можем почувствовать агрессию к тому, кто покусился на наши ценности, несправедливо повел себя — когда реальность оказывается далека от наших представлений о ней. Есть и еще одна важная сторона гнева — так называемые внутренние причины. Например, мы можем гневаться тогда, когда защищаемся от чувства вины или пытаемся себя оправдать, обижаемся на самих себя, смотрим на происходящее через призму своих комплексов.
Момент, когда гнев возникает, достаточно трудно уловить — как правило, это происходит почти бессознательно и мы отслеживаем эмоции гнева уже тогда, когда полностью ими охвачены. Предлагаем вам несколько простых способов, которые помогут обуздать злость и гнев.
1. Добавьте немного осознанности
Если вы понаблюдаете за собой, то скоро увидите, что сильное раздражение возникает у вас в очень похожих ситуациях и обстоятельствах. А обладая такой информацией, вы уже можете найти свое собственное противоядие для гнева и встречать эти ситуации уже в большей готовности.
Еще один способ — посмотреть на свой гнев немного со стороны и постараться понять, в ответ на что он возникает. Очень часто мы злимся и накручиваем себя из-за форменных пустяков и уже на следующий день не можем припомнить, а на что же так бурно реагировали. Тогда как мы уже потеряли огромное количество сил и чувствуем себя истощенными. В тот момент, когда раздражение начинает охватывать вас, попробуйте представить ситуацию с позиции обычной мухи, сидящей на стене и наблюдающей за происходящим.
В мире мухи все то, что так значимо для вас, не имеет особенного значения — она просто смотрит на все немного со стороны.
Это простое ментальное упражнение поможет мозгу переключиться с негативных эмоций на более трезвую оценку ситуации — тогда-то и можно задать себе вопрос: «А стоит ли вообще так сильно переживать в данный момент?»
3. Визуализируйте свои эмоции
Отличное подспорье в работе над гневом — использование возможностей нашего мышления. Например, вы можете представить свои эмоции гнева в виде какого-то объемного образа и затем просто отпустить этот образ куда-то далеко в космос или превратить во что-то маленькое и безобидное.
4. Сосчитайте до 100
Еще один классический метод преодоления гнева — в момент его появления немного подождать с нападением на причину агрессии и просто сосчитать до 100, стараясь при этом выровнять свое дыхание и вести счет на каждом выдохе.
5. Направьте энергию в другое русло
В момент сильной злости наш организм начинает резко аккумулировать энергию, готовясь к действию, и эту особенность также можно принять на вооружение. Разгневались — и поприседали, поделали наклоны, подвигались, перевели эту энергию в простое физическое действие. И мышцы привели в тонус, и сами не заметили, как успокоились.
6. Охладите свой гнев
В момент сильной злости повышается температура тела и становятся горячими ладони. Эту особенность тоже можно включить в свой арсенал в борьбе с гневом: если подставить руки под холодную воду или охладить любым другим способом, то и эмоции утихают, потому что в теле появились ощущения, маркирующие наступающее спокойствие.
В борьбе со многими деструктивными эмоциями, в том числе и с гневом, очень полезно освоить навыки простого расслабления.
7. Дайте себе волю, но без свидетелей
Когда вы понимаете, что совершенно отравлены своим гневом и вам мучительно хочется громко прокричать обидчику все, что вы о нем думаете, то, если есть такая возможность, удалитесь в далекое от всех помещение (а может быть, в поле или в лес) — и кричите там от души столько, сколько захочется, выпустите на волю все накопившееся внутри напряжение и злость.
8. Не копите гнев внутри себя
У раздражительности есть и еще одна физиологическая причина — усталость и накопившийся стресс. Особенно часто от этого страдают люди, которые были настолько хорошо воспитаны, что научились подавлять свои эмоции и чувства, считая их неприличными и запретными. Повседневные сложности, постоянное напряжение долго собираются внутри, пока в какой-то момент ресурсы терпения заканчиваются, и мы начинаем срываться на всех и вся. Это отдельная история, и у нее есть свои решения в зависимости от того, какие причины породили такое нездоровое накопление стресса.
В борьбе со многими деструктивными эмоциями, в том числе и с гневом, очень полезно освоить навыки простого расслабления. У каждого свой способ отдохнуть и отвлечься, достичь релаксации: можно использовать дыхательные техники, медитировать, заниматься спортом, слушать музыку. Верно одно: регулярно уделяя внимание тому, чтобы хорошенько отдохнуть (и под отдыхом подразумевается восстановление и релаксация, а не употребление разных стимуляторов вроде алкоголя), вы укрепите свою нервную систему, а значит, сможете лучше контролировать свой гнев, да и в целом относиться ко всему происходящему более спокойно.
При работе над любыми негативными переживаниями стоит помнить, что их причины таятся в нашем способе смотреть на мир: в убеждениях, идеалах, страхах. Меняя свой характер, немножко пересматривая свои взгляды, однажды можно обнаружить, что раздражавшие ранее вещи перестали быть такими болезненными и неприятными.
Ваш ребенок опять разлил суп на пол, подчиненный в который раз не понял задание, супруг вернулся домой поздно. В вас моментально закипает злость, хочется рвать и метать, наговорить кучу гадостей виновнику. А потом не помнить, что вы говорили и сгорать от стыда за свое поведение… Ведь можно было поступить как-то иначе?
В психологии под гневом подразумевается эмоциональное возбуждение агрессивной направленности. Иначе говоря, гнев готовит наш организм к иному поведению, дабы устранить несправедливость, которая предстала перед вами. Казалось бы и ситуация не настолько страшная и опасная, но откуда происходят такие вспышки гнева? Давайте разберемся.
Причины гнева
Задетое самолюбие. Многим людям кажется, что в той или иной ситуации обидчик преднамеренно словами или поведением задевает их самолюбие, чем доставляет сильную боль. В таком случае возникает желание отомстить ему: «Око за око, зуб за зуб».
Чувство бессилия. Если вы срываетесь на ребенке, возможно в вашей душе скопились события, в которых вы постоянно чувствовали себя ущемленными, не могли или боялись возразить (например, родителям, начальнику, супругу). Подчинить ребенка своей воле намного легче, чем злобного начальника.
Загрузка агрессией и попытка направить ее в «безопасное» русло. Если вы готовы срываться на фактически невиновных: супруга, родителей, детей, других родственников или даже животных, это означает, что вы «подзарядились» агрессией на работе или в любом другом агрессивном месте, и пытаетесь направить свою агрессию в более безопасное, и, возможно, беззащитное русло. Например, ребенок маленький, он не посмеет нагрубить в ответ, а старенькая бабушка так привыкла сносить придирки молча… Тут не стоит забывать об эффекте «бумеранга» - все плохое возвращается в многократно усиленном варианте…
Стремление отстоять свое мнение. Если вы замечаете, что внезапно взрываетесь в ответ на легкие критические замечания коллег, супруга, друзей, это означает, что подсознательно вы пытаетесь отстоять свое мнение перед всеми людьми, с которыми когда-то хотелось поспорить - воспитателями, учителями, родителями, прошлыми начальниками и т.д.
Недостатками гнева является то, что вы рискуете провалить важные проекты и дела, а самое главное - потерять доверие и уважение близких вам людей. Недаром говорят «Слово не воробей, вылетит - не поймаешь».
Как победить гнев?
Как же справиться с этим? Рассмотрим 10 способов побороть гнев:
1. Конструктивное выражение. Ни в коем случае не стоит душить в себе гнев и ваше недовольство. В одном из выпусков мы говорили о психосоматических заболеваниях, которые являются результатом сдерживаемых эмоций. Как же тогда поступить? Мы живем в культурном обществе, следовательно, стоит учиться находить адекватные слова для выражения своего гнева. Например, «Мне сейчас очень некомфортно. Давайте отложим этот разговор, чтобы не наговорить друг другу лишнего» или «Меня расстраивает/обижает/сердит/не устраивает эта ситуация.
Что мы можем сделать сейчас?»2. Воображаемый противник. Этот способ пришел к нам с Запада. Западные психологи в фирмах формировали комнаты разрядки, где можно было бить куклы, символизирующие начальников, разрисовывать их фотографии и т.д. Интересно, но похоже на черную магию. Если вас смущает данный способ, попробуйте более простой. Уединитесь в кабинете и устройте себе зарядку - изобразите боксера: сожмите руки в кулаки и нанесите воображаемому противнику несколько «сильных» ударов. Если не хочется боя, можно представить обидчика в смешной ситуации - упавшим в сугроб, пролившим на себя суп с помидорами, получившим от учительницы жирную двойку, вырезанную из бархатной бумаги.
3. Фото орущего. Если вы замечаете за собой частые вспышки гнева, поместите на столе фотографию неприятно орущего человека и старайтесь не быть похожим на него.
4. Письмо обидчику. Возьмите лист бумаги, а еще лучше - тетрадь и напишите ему все то, что вам пришло в голову и побольше. Нужно писать развернуто и до такой степени, чтоб вы уже не знали, что еще написать. Потом прочтите, успокойтесь, разорвите и выбросьте.
5. Управление поведением:
- Слежение за знаками гнева. Понаблюдайте за своими симптомами гнева. Как они выглядят? Может быть, кровь приливает к лицу, учащается сердцебиение/пульс, затрудняется дыхание или появляется напряженность в плечевом поясе, кистях рук? Найдите в себе ту «последнюю каплю», которая переполняет чащу терпения, после которой следует взрыв гнева.
- Уход от стрессовой ситуации. Как только вы прочувствовали «последний» знак гнева, следует выйти из игры, сказав об этом собеседнику примерно так: «Я слишком рассердился/разнервничался, мне нужно ненадолго уйти. Продолжим нашу беседу позже». Это не будет побегом, вы заранее предупредили собеседника. После того, как вы вышли из комнаты/кабинета, успокоились и вернулись, не стоит вести себя так, словно ничего не произошло. И эту ситуацию следует обозначить: «Я только что сильно разозлился попусту, вы совершенно не причем, прощу прощения за это» или «Я только что сильно разозлился поскольку эта ситуация меня раздражает/поведение этого человека совершенно недопустимо/сложившаяся ситуации подвергает риску работу всего предприятия».
6. Отдых. Если работа или другая деятельность требует от вас максимальных усилий, следует установить режим дня, где должное время уделить полноценному отдыху: пораньше ложиться спать, прогуливаться во время обеденного перерыва, выходные посвящать любимому делу - поездкам на природу, приготовлению любимого блюда, занятию хобби. Если на выходные много домашних дел - грамотно распределите их между всеми членами семьи.
7. Спорт. Как бы ни банально это звучало, но физическая нагрузка правильно распределяет нашу неуемную энергию и заряжает нас позитивом. Выберите для себя приятные виды спорта (фитнес, шейпинг, йогу, тренажеры, танцы, плавание) и результат не заставит долго ждать.
8. Дыхательные упражнения. В ситуации надвигающегося гнева используйте дыхательные упражнения. Глубоко вдохните, задержите дыхание на 2 секунды, повторите 10 раз.
9. Успокаивающие средства. Можно принять настойки валерианы, пустырника, боярышника, успокоительный сбор или водные процедуры (контрастные ванны, прохладный душ).
10. Чужой гнев. Если вы подверглись гневу другого человека, действуйте по ситуации. Отвлеките его - попросите у собеседника стакан воды, уроните карандаш, после переведите разговор на другую тему. В какой-то из ситуаций можно напрямую объясниться: «Когда на меня повышают голос, я ничего не понимаю. Давайте поговорим спокойно. Мне очень важно знать, что вам так не душе».
Как вы справляетесь с гневом - или мнения читателей
Александра, 28 лет
Есть люди, с легкостью справляющиеся с гневом и злостью. Но имеются и те, которым это не по силам. Вот несколько вариантов: 1. Представить что-нибудь приятное, вспомнить счастливые моменты из своей жизни.
2. Заняться каким-нибудь делом для отвлечения (мытье посуды, уборка, готовка).
3. Можно сходить в магазин и порадовать себя чем-нибудь, если есть такая возможность.
Дмитрий, 30 лет
Я обычно ухожу от того человека или той ситуации, которая злит. Или могу взять плеер, одеть наушники и включить на полную катушку музыку, которая нравится.
Выбирайте тот вариант, который вам по душе и старайтесь не думать о плохом.
class="eliadunit">
Если у вас злой начальник и работа в коллективе стала невыносима, вам может помочь молитва и заговор на фотографию начальника.
Злой начальник в настоящее время не редкость, многие начальствующие люди без стыда выплескивают свой гнев на своих подчиненных, не считаясь с их личностью и мнением. Проблемы в семье начальника или застрял в пробке по дороге на работу: коллектив ждёт взбучка. Свою злость и раздражительность некоторые начальники даже не пытаются скрыть, напротив, попытаются вывести из себя кого-нибудь из коллектива.
Что-это? Энергетический вампиризм? Или начальника посетило безумие?
Знаю случаи, когда самые ответственные работники оставляли свои рабочие места только из-за не возможности продолжать дальнейшую работу, из-за невыносимых условий, свалившихся на их головы.
Но выход есть! Есть несколько магических способов усмирить гнев начальника и поправить свои собственные нервы.
В первую очередь, чтоб начальник не обращал внимание и не приставал к вам, каждое утро, перед тем как идти на работу и встречей с начальником, зажигайте свечу (желательно церковную) и читайте молитву:
Молитва на начальника
«Отче, помоги мне, рабе Божьей (ваше имя), усмири лютый гнев моего начальника (имя начальника). Его гнев – как дикий зверь, грызёт мою душу. Уповаю на Тебя, блаженный Отче! Во имя Отца, и Сына, и Святого Духа. Аминь!»
После этого перекрестись и иди на работу.
class="eliadunit">
Когда начальник попадёт в твоё поле зрения, произнеси про себя заговор:
Заговор на начальника
«Как не искусил сатана Господа моего, так и тебе (имя начальника), не искусить меня, время твоё повернулось вспять и скоро тебе ответ держать. Аминь!»
Есть ещё один заговор, чтоб начальник не ругался, но для обряда вам нужна будет его фотография. Если найдёте фото начальника, вечером на убывающей луне поставьте на подоконнике фотографию начальника таким образом, чтобы лунный свет хоть немного попадал на неё. Зажгите свечу белого цвета и прочитайте три раза заговор от гнева начальника.
Заговор от гнева начальника
«Свет лунный, свет чистый, свет добрый и быстрый, освети мысли раба (имя начальника), избави его от ненависти и от злости, от гнева и ярости. Утихомирь пыл раба (имя начальника) и унеси его немилость во тьму внешнюю, чтоб исполнял он свои обязанности правдой и не распылялся гневом! Словам моим ключ да замок, аминь.»
